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季節性うつ病(ウインターブルー)と5つの対処法

アルファ王子 サービス管理責任者の日髙です。

「落ち込むことが多くなった」「憂鬱な気分がする」「体もだるいし疲れやすくなった」。そう感じている人はいないでしょうか?もしそうであれば、秋から冬にかけて発症が増える「季節性うつ病」が疑われます。

冬になると発症が増える「ウインターブルー」うつ病の中に、秋から冬にかけて毎年症状があらわれる「季節性うつ病」があります。この病気は、「季節性感情障害」(SAD)ともいわれています。

季節性うつ病の特徴は周期性にあります。毎年、日照時間が短くなる10月から11月にかけて症状があらわれはじめ、日差しが長くなる3月頃になると回復するというサイクルを繰り返します。その症状から「ウインターブルー」(冬季うつ病)という別名があります。

季節性うつ病は、症状が重いと日常生活に支障をきたすこともある深刻な病気です。

季節性うつ病の主な症状

・ 気分が落ち込むことが多い

・ 以前ならこなせた仕事をうまく処理できない

・ ぐったりとして疲れやすい、体を動かすのがおっくうになる

・ 今まで楽しんできたことを楽しめない

・ 考えたり、集中する力が明らかに落ちている

・ ふだんより睡眠時間が長くなったり、朝起きられなくなる

・ 食欲が減退したり、逆に亢進し、炭水化物を中心に食べ過ぎてしまう

なぜ秋から冬にかけて発症が増えるのか

なぜ秋から冬にかけての時期に季節性うつ病を発症しやすくなるのかというと、日照時間が減ることによって、脳内における「セロトニン トランスポーター」(SERT)と呼ばれるタンパク質の量が著しく変動するためです。

「体内時計」の乱れも原因に

季節性うつ病のもうひとつの原因は、「体内時計」の乱れです。冬に体内時計が乱れやすくなる理由を調べると、人の体には「概日時計」と呼ばれる体内時計を調整する機能が備わっており、睡眠と覚醒や、ホルモン分泌のリズムを整えていることが分かります。脳の視床下部にある「視交叉上核」と呼ばれる神経が、体中の概日時計をコントロールし、いわばオーケストラの指揮者のような役割を果たしているのです。

例えば時差ボケやシフトワーク、不規則な生活が続くと、気分がすぐれなくなったり、体調不良が起こるのは、視交叉上核がうまく働かなくなるからです。

朝の光を積極的に浴びると改善する

季節性うつ病の予防や治療には、午前中に起床して太陽の光を浴びる、規則正しい生活習慣が効果的です。日差しが短くなり始める秋からは、ウォーキングや通勤時間などを活用し、積極的に朝の光を浴びるとよいでしょう。

日中に太陽光を浴びるとセロトニンという物質が作られます。セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となります。太陽の光が少ない冬の期間は、セロトニンの減少が起きメラトニンが十分に生成されません。

メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった概日時計を調整する作用があり、不足することで変調をきたしやすくなります。

季節性うつ病を緩和するための5つの対処法

1栄養バランスの良い食事をする

セロトニンが不足すると、脳の働きに不調が起こります。食事でセロトニン生成に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を十分に摂取することが大切です。肉、魚、大豆などのタンパク質にはセロトニンの生成に必要な必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」が含まれているので、過不足なく摂ることが勧められます。

2ウォーキングなどの運動をする

寒い季節はできるだけ動きたくないかも知れませんがが、運動を習慣化することで心身にもたらされる改善効果は大きいと思われます。活発な運動によって、気持ちをコントロールする神経伝達物質のひとつ「ドーパミン」が分泌され、気分が落ち込んだり、イライラに悩まされているときは、症状を改善する効果を得られます。日光のもとで早歩きするだけでも大きな違いがあります。運動をすることで、爽快感や活動的な気分も得られます。運動をはじめることは、生活スタイルを改善するための第一歩になると思われます。

3自分の感情を話せる人をみつけよう

季節性うつ病を抱えて、一人で悩んでいると、気持ちの落ち込みが余計に増大してしまいます。そこで、その気持ちを誰かに話してみましょう。もし身近に自分の感情を話せる人がいないのなら、サポートグループを見つけて、そこで自分の気持ちを話してみましょう。なるべく外に出て人に会うことで、気持ちがすっきりするのが実感できるはずです。

直接的な「社会参加」に加え、自然や歴史に触れたり、地域の隠れた名店を探すなどの趣味をもったり、誰かとおしゃべりをしたりすることも気分の改善には良いことです。

4自宅・仕事場を明るくする

季節性うつ病の改善に必要なのは、自然の光により多く当たることです。とはいえ、冬は日が短くなるので、なかなかそうもいきません。可能であれば、自宅や仕事場の照明を明るいものに取り替えると効果的です。治療では「高照度光療法」が行われることが多いです。太陽光やそれと同等の光を浴びることで体内時計を調節して生体リズムを整える治療法で、多くの患者で効果があるといわれています。

5「ToDoリスト」を作り整理する

やるべきことが山積みになっていると気分も萎えがちですが、タスクやプロジェクトが順序良く、きちんと整理されていると落ち込みや憂鬱感を緩和できるでしょう。

「ToDoリスト」を作成し、実行可能なものに優先順序を付けて、自分に合った生産性向上スタイルを身に付けると、自分が取り組むべき目標やタスクが明確になります。手付かずのタスクだらけになり、頭を悩ますことからも解放されます。タスクからタスクへスムーズに移ることができれば、気分が落ち込むことも少なくなる可能性があります。

季節の変わり目は自分が気付かないうちに気持ちが落ち込み、最終的にはうつ病などになってしまう方が多いです。自分の気持ちにより早く気付く対処をしていきましょう。

もし誰にも相談できない等がありましたら、いつでも就労移行支援事業所アルファ王子にご相談してください。いつでもお待ちしております。どうぞよろしくお願いいたします。

就労移行支援事業所アルファ王子
サービス管理責任者
精神保健福祉士・社会福祉士・介護福祉士

日髙晋資


					

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