入眠障害とは？

入眠障害とは、ベッドに入ってから寝付くまでに30分〜1時間以上かかる状態のことを指します。ただ、2〜3日寝付くのに時間がかかった程度では、入眠障害とはいえません。

入眠障害となるポイントとして

入眠障害の症状が1か月以上続く、眠気や注意散漫など、日常生活に支障が出ているなどの症状が出ている場合に、不眠症（入眠障害）と診断されることが一般的です。

参考文献：厚生労働省【不眠症e-ヘルスネット（厚生労働省）】

入眠障害の5つの治し方

悩ましい入眠障害ですが、ここでは入眠障害の治し方を5つご紹介します。
自分に合った治し方を見つけて、ぐっすり眠れる日々を手に入れましょう。

順番に詳しく見ていきます。

筋弛緩法

入眠障害の治し方の1つ目として紹介するのは筋弛緩法です。
「10秒間身体の特定のパーツに力を入れ、その後一気に力を抜く」という動作を行います。繰り返し行っていくと、無意識に力が入っている場所も分かるようになります。

筋弛緩法は入眠だけでなく、イライラの解消や気分転換にも効果的です。

ゆっくりと入浴する

入眠障害の治し方の2つ目は、ゆっくりと入浴することです。
眠りにつく1〜2時間前に、39〜40度ほどのお湯にゆっくりと浸かってみましょう。
効果としては主に以下の2つです。

リラックスによって副交感神経が高まり、入眠がスムーズになる。身体の奥の体温を上げることによって、体温が急降下し入浴後に眠気に誘われます。

湯船の温度が42度以上になると、交感神経が活発になり、身体が興奮状態になって入眠しにくくなるため、お湯の温度には注意しましょう。

カフェインの摂取を控える

就寝4時間以内のカフェイン摂取は、入眠の妨げとなることがあります。
カフェインの具体的な影響としては

・睡眠が浅くなる

・睡眠の質の低下

・利尿作用によりトイレが近くなるため起きる回数が増える

などがあります。
コーヒーなどカフェインを含むものを飲む習慣がある方は、就寝前はカフェインレスコーヒーにするなどの工夫をしましょう。

体内時計のリセット

入眠障害の治し方4つ目は、体内時計のリセットです。
朝起きたら、まずは太陽の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。
日光を浴びることにより、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が止まります。

その後、14〜16時間経つとメラトニンが再び分泌され始めるため、眠気を感じやすくなります。メラトニンの再分泌と入眠タイミングが合うことにより、スムーズな入眠ができるでしょう。

不眠に効果のあるツボを押す

入眠障害の治し方5つ目は、不眠が解消されるという以下のツボを刺激することです。

・失眠穴（しつみんけつ）

・丹田（たんでん）

【失眠穴】

足の裏側の、かかと中央の少しへこんだ部分にあるツボです。目がさえてなかなか寝付けない時にはこのツボを刺激してみましょう。椅子に座って片足を持ち、反対の手を握りこぶしにして20回ほどゆっくり叩きます。両ひざを立てて、かかとをゆっくり布団に擦り付けるようにする動きも効果的です。

【丹田】

へその下3〜5㎝あたりの場所にあるツボです。交感神経が優位な状態を鎮め、心身ともに落ち着かせることが可能です。あぐらをかき、両手を重ねて丹田の上に置きリラックスしましょう。この時に女性は右手が下、男性は左手が下になるように置きます。
目を閉じて丹田に精神集中をし、ゆっくりと呼吸をしましょう。

ここまで、入眠障害の改善方法5つを紹介しました。まずは取り組めそうなことにチャレンジしてみましょう。

このように眠れない等で悩んでいる方に向けて、就労移行支援事業所アルファ王子ではメンタル系の講座を開催しております。ご興味がある方はお気軽にお問合せ下さい。お問合せお待ちしております。

就労移行支援事業所アルファ王子
サービス管理責任者

精神保健福祉士・社会福祉士・介護福祉士

日髙　晋資