こんにちは、アルファ日暮里駅前のblog担当です。ついに春が訪れたようですね。雨とか風とか、いろいろ織り交ぜながら春本番へ向かっていきそうな気配を感じます。

さて、メンタルヘルスの分野では 認知行動療法（CBT）という手法がよく知られています。今回は、認知行動療法（CBT）そのものではなく、考え方のフレームワークのひとつとして「CBT的なアプローチ」をご紹介したいと思います。

とても大切なこと

まず最初に、とても大切なことをお伝えしておきます。ここで書いている内容は、治療や回復を目的としたものではありません。また、つらさを無理に軽くしようとしたり、調子が悪いときに頑張って実践する目的でもありません。 読みながら「今の自分には合わないな」と感じたら、その時点で閉じて大丈夫です。

CBT的なアプローチの特徴

CBT的なアプローチの特徴は、「起きた出来事」「そのときに浮かんだ考え・感情・行動」を、少し距離を取って整理してみる点にあります。なにかイヤなことが起きた時、「こうなったのは自分のせいかも」「やっぱり自分はダメなんじゃないか」といった考えが、半ば自動的に頭に浮かんでくることがあります。CBT的なアプローチではそんなふうに浮かんできた思いについて、いったん落ち着いて眺めてみて、「あ、今こんな考えが浮かんでいるな」と気づくようにすることを勧めています。自分がどんなふうに考え・思い・行動したか…に気づくだけで十分です。

たとえば仕事でミスをした時

たとえば、仕事でミスをして落ち込んだとき、「また失敗した。自分は仕事ができない」という考えが浮かんだとします。ここでCBT的にやることは、「その考えは間違っている」と否定することではありません。「今は“自分は仕事ができない”という考えが浮かんでいるな」と言葉にしてみるだけです。その結果、どんな気持ちになり、どんな行動を取りたくなったのかを、可能であれば書き出してみます。うまく整理できなくても問題ありませんし、途中で止めても構いません。ここで自分にダメ出しをしないことが、とても大切です。
自分にダメ出しをしないことはとても大切ですが、「この考え・思い・行動は、いつものパターンなのではないか？」という疑問や気づきをもつことこそが、 CBT的なアプローチでの思考のフレームワークです。「いつもうまくいかない原因を突き止める」とか「自分の考え方のクセを直す」とか、おおげさに考えなくてもいいのです。「あ、これが上手くいかなくなるいつものパターンなんだな」と早めに気づくこと。気づくためのタイミングを整理していくことがこのフレームワークの肝心なところです。自分ひとりで取り組むのがむずかしそうならば、 支援員や信頼できる人、専門家と一緒に考えるという選択肢があることも、忘れないでください。

CBT的なアプローチは万能ではありませんし、合わない人もいます。ただ、「考えが自動的に一方向へ走っているときに、いったん立ち止まる視点」としては、とてもシンプルで役に立つことがあります。今日できたかどうかを振り返るときも、「できた／できなかった」で判断しなくて大丈夫です。「今日は少し立ち止まれたかな？」くらいで十分です。もしできなかったとしても、「今日は無理だったけれど、明日はできるかもしれない」と考えてみてください。CBT的なアプローチは、自分を評価するためのものではなく、自分を守るための考え方のひとつなのです。

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