こんにちは、就労移行支援事業所　アルファ日暮里駅前のｂｌｏｇ担当です。大寒（１年でいちばん寒いとされる日）は１月２０日、寒さの峠ももう少しです！

前回の記事では、問題解決よりも「自己理解」を主な目的とした思考のフレームワークをいくつかご紹介しました。今回はその続きとして、自己理解のためのフレームワークをもう少しだけご紹介しつつ、「実際にはどんな場面で、どんな使い方をするのか」というイメージを持ってもらえるような内容でお届けします。

ご注意：「フレームワークは万能じゃない」

自己理解のためのフレームワークは、「使えばすぐに答えが出る魔法の杖」ではありません。むしろ、立ち止まって自分の内側を整理するための補助線のようなものです。ここでは、比較的取り組みやすいものを中心に3つ取り上げます。

心の中にあるいろいろな声を聴く

まずひとつ目は内的対話（インナーダイアログ）をご紹介します。これは、自分の中にあるさまざまな声――不安な自分、頑張ろうとする自分、慎重な自分など――を分けて捉える考え方です。「なぜこんなに迷っているのだろう」と感じたとき、頭の中でいくつもの意見が同時に出てきていることがあります。それらを否定せずに言葉にして整理することで、葛藤の正体が見えやすくなります。

思いや感情をそのまま書き出してみる

ふたつ目はエクスプレッシブ・ライティング。「モーニングページ」とか「筆記開示（ひっきかいじ）」とか呼ばれたりもします。「ジャーナリング」という名でも知られています。評価や正しさを気にせず、思いついたことをそのまま書き出す方法です。書く内容に意味があるかどうかは問いません。考えがぐるぐるしているときや、感情が言葉にならないときに、「とりあえず外に出す」ためのフレームワークだと考えると使いやすいでしょう。パソコンやスマートフォンに打ち込む（最近では音声入力もありますね）とか慣れた方法でよいのですが、「手書きする」ことを勧められることが多いようです。他人に見せるものではないので、縛りなしに書くことが秘訣ですね。

苦しい時、自分こそが自分に優しくする

三つ目はセルフコンパッション・フレームです。これは、自分を厳しく責める代わりに、「友人に声をかけるとしたら、どんな言葉をかけるだろう？」という視点を意識的に取り入れる考え方です。失敗したときや落ち込んでいるときに、少し距離をとって自分を見るためのフレームワークです。失敗したり凹んでしまった時、自分まで自分を責めてしまったら逃げ場がありません。そんな時こそ、自分を厳しく批判する代わりにありのままの自分を受け入れ、成長を促すことがたいせつですね。

では、ちょっと試してみましょう。

ここで、内的対話を使った簡単な進め方の例をご紹介します。たとえば、「新しいことに挑戦したいけれど不安で動けない」と感じている場合、「挑戦したい自分」「失敗が怖い自分」「今は現状維持したい自分」など、頭に浮かぶ声をそれぞれ書き出します。どれが正しいかを決める必要はありませんし、「こんなこと書いても解決にならないして…」とか思う必要もありません。どんどん書きましょう（読む人は自分しかいないので誰かに見せるために書くのでもないのです）。「いま自分の中には、こんな考えが同時に存在しているんだ」と整理するだけで十分です。無理に結論を出そうとしないことが、このフレームワークを使う上での大切なポイントです。
注意点はふたつ。ひとつは「自己理解のためのフレームワークには、合う・合わないがある」ということ。使うタイミングも人それぞれです。「やってみたけれど、今はしっくりこない」と感じたら、いったん手放しても構いません。焦って答えを出そうとせず、自分の状態に合わせて少しずつ試してみてください。もうひとつは、「ムリに答えを出そうとしない」こと。内的対話でいろいろ出てきたら、「あ、自分はこんなことも考えていたんだな」で止めておくのがちょうどいいくらいです。「だからｘｘしなきゃいけないんだ！」とか、もっといいゴールやもっといい手段を探し出す必要はありません。「ああ、そうなんだな」と思ったところでやめてみてください。くどいようですが、自分で自分にダメ出しをしてもいいことはありませんよ！

今回ご紹介できなかったフレームワークも、まだまだたくさんあります。「ほかにも取り上げて欲しいな…と思うフレームワークがあれば、X(@nn_alpha)やInstagram(alphanipporiekimae)のメッセージで是非お寄せください！」
次回以降も、「考え方いろいろ」というシリーズの中で、少しずつご紹介していく予定です。

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