こんにちは、アルファ日暮里駅前のblog担当です。ついに春が訪れたようですね。雨とか風とか、いろいろ織り交ぜながら春本番へ向かっていきそうな気配を感じます。

さて、メンタルヘルスの分野では 認知行動療法（CBT）という手法がよく知られています。今回は、認知行動療法（CBT）そのものではなく、考え方のフレームワークのひとつとして「CBT的なアプローチ」をご紹介したいと思います。

とても大切なこと

まず最初に、とても大切なことをお伝えしておきます。ここで書いている内容は、治療や回復を目的としたものではありません。また、つらさを無理に軽くしようとしたり、調子が悪いときに頑張って実践する目的でもありません。 読みながら「今の自分には合わないな」と感じたら、その時点で閉じて大丈夫です。

CBT的なアプローチの特徴

CBT的なアプローチの特徴は、「起きた出来事」「そのときに浮かんだ考え・感情・行動」を、少し距離を取って整理してみる点にあります。なにかイヤなことが起きた時、「こうなったのは自分のせいかも」「やっぱり自分はダメなんじゃないか」といった考えが、半ば自動的に頭に浮かんでくることがあります。CBT的なアプローチではそんなふうに浮かんできた思いについて、いったん落ち着いて眺めてみて、「あ、今こんな考えが浮かんでいるな」と気づくようにすることを勧めています。自分がどんなふうに考え・思い・行動したか…に気づくだけで十分です。

たとえば仕事でミスをした時

たとえば、仕事でミスをして落ち込んだとき、「また失敗した。自分は仕事ができない」という考えが浮かんだとします。ここでCBT的にやることは、「その考えは間違っている」と否定することではありません。「今は“自分は仕事ができない”という考えが浮かんでいるな」と言葉にしてみるだけです。その結果、どんな気持ちになり、どんな行動を取りたくなったのかを、可能であれば書き出してみます。うまく整理できなくても問題ありませんし、途中で止めても構いません。ここで自分にダメ出しをしないことが、とても大切です。
自分にダメ出しをしないことはとても大切ですが、「この考え・思い・行動は、いつものパターンなのではないか？」という疑問や気づきをもつことこそが、 CBT的なアプローチでの思考のフレームワークです。「いつもうまくいかない原因を突き止める」とか「自分の考え方のクセを直す」とか、おおげさに考えなくてもいいのです。「あ、これが上手くいかなくなるいつものパターンなんだな」と早めに気づくこと。気づくためのタイミングを整理していくことがこのフレームワークの肝心なところです。自分ひとりで取り組むのがむずかしそうならば、 支援員や信頼できる人、専門家と一緒に考えるという選択肢があることも、忘れないでください。

CBT的なアプローチは万能ではありませんし、合わない人もいます。ただ、「考えが自動的に一方向へ走っているときに、いったん立ち止まる視点」としては、とてもシンプルで役に立つことがあります。今日できたかどうかを振り返るときも、「できた／できなかった」で判断しなくて大丈夫です。「今日は少し立ち止まれたかな？」くらいで十分です。もしできなかったとしても、「今日は無理だったけれど、明日はできるかもしれない」と考えてみてください。CBT的なアプローチは、自分を評価するためのものではなく、自分を守るための考え方のひとつなのです。

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こんにちは、就労移行支援事業所　アルファ日暮里駅前のｂｌｏｇ担当です。今は旧暦の正月。中国・ベトナム・韓国などアジア圏で旧暦を使っている国々ではお祝いイベントがたくさんです。ニュースで見ることがあるかも知れませんが、中国では春節(春节)・ベトナムではテト(Tết)・韓国ではソルラル(설날)と呼ばれています。

今日の記事の「軸」

さて今回は、考え方の方向性として「自責と他責」という軸で考えてみたいと思います。この言葉、あちこちで耳にする機会も多いと思います。自責…なんでも自分が悪いと思い込んだり、「どうせ自分は○○だから…」と落ち込んでしまう。他責…うまくいかないことがあると、すぐに他人のせいにする。「私は悪くない。こんなことになったのは●●さんのせい」と言い出す、といったイメージでしょうか。先に断っておきますが、今回は「自責思考の人はここがダメ」「他責思考の人はここを治すべき」ということを言いたいのではありません。「なるほど、こういう考え方もあるんだ」「ここは共感できるな！」ということを感じていただきたいと考えています。

自責・他責は、考え方の方向性

自責や他責は、考え方の方向性です。私たちは困ったことが起きたとき、何とか状況を改善しようとして、まず「原因」を探そうとします。自分にとって不都合なことが起きたときのスタンダードな解決のためには、「因果関係を探し出す」思考のフレームワークを使うことが多いでしょう。つまり、原因があって結果がある、いま目の前にあるイヤなことの原因はなにか？それを取り除こう！と考えることですね。 さて、自責な考え方をする人は原因を自分の内側で見つけるでしょうし、他責な考え方をする人は原因を周囲にみつけることでしょう。どこに見つけるかは、その人の価値観によって決まることが多いようです。気をつけたいのは、原因を「自動的に」見つけ出してしまうこと。疑問を持つことなくいつものルーチンで原因を見つけてしまうことです。こうなると、原因を見つけるというより生成しているという感じですね。

「あるがまま」という考え方

ここで新たな考え方を加えてみましょう。それは「あるがまま」という考え方です。 嫌なことや問題が起きた時、反射的に原因を探して対決しようとするのではなく、いったん立ち止まってその問題を受け止めて、「自分はどう感じているのかな？」と眺めてみることです。これは問題を放置するという意味ではなく、考え方の選択肢を増やすためのステップだと捉えてください。この状態を「あるがまま」と呼びます。自分の気持ちを自分で分かったら、原因追及や犯人探しではなく、自分がほんとうにやりたいことを見つける、という考え方ですね（大切な人と一緒にレストランに行っておいしくないものが出てきた時、お店を選んだ自分を責めたり・お店の悪口をネットに書き込んだりするのではなく、自分でおいしいものを作って大切な人と一緒に食べる…という感じでしょうか？）。

自責や他責は、それ自体は悪いことではありません。自責の考え方は原因を自分自身に求めるので、「成長のエンジン」に向いています。一方、他責の考え方は原因を環境に求めるので、「組織的な課題解決や改善のエンジン」に向いているのです。ただ、「いつも自責で考える」「いつも他責になる」と疲れてしまいます。ちょっと他の考え方もしてみると、新しい発見があるかもしれませんよ！

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こんにちは、就労移行支援事業所　アルファ日暮里駅前のｂｌｏｇ担当です。２月３日は節分、２月４日は立春。暦の上ではもう春です。そして…来週には衆議院銀選挙がありますね。
ところでみなさんは、自信がある人ですか？それともあんまり自信が持てない人？　今日は自信の持ち方を考えてみます。

選挙が近づいてきました

投票日が近づくと、駅前や街角には候補者の姿が増えてきます。駅前で演説をしている様子を見ると、どの候補者もとても自信に満ちているように見えます。大勢の前に立ち、はっきりした声で話し、自分の考えをまっすぐに伝える姿に、「どうしてあんなに自信がありそうなのだろう」と感じる人もいるのではないでしょうか？　そう思う一方で、「自分は人前に出るのが苦手だから…」とか、「意見を言うのって勇気がいるよなぁ…」といった感じで、『自信を持てない』と感じている人も少なくないはずです。

自信がありそうに見える条件

では、「自信がありそうに見える条件」とは何でしょうか。本当に心の中まで自信で満たされているかどうかは、外からは分かりません。私たちが「この人は自信がありそうだ」と感じるのは、姿勢がまっすぐで、話し方が落ち着いていて、言葉に迷いが少ない時だったりします。つまり、自信の有無そのものよりも、「自身がありそう見える」ことが大きな役割を果たしているようです。ここから考えると、「自信がある」と「自信がありそうに見える」は、同じではないけれど外から見たら区別がつきにくい、と言えそうです。

自信がありそうに見せる方法

さて、どうしたら自信がありそうに見えるのでしょうか？　ひとつ目の提案は、「自分の中の価値観を理解し、軸を持つこと」です。何を大切にしているのか、どんなことは譲れないのかが分かっていると、判断に迷いにくくなります。ふたつ目は、「事前準備をしておくこと、練習しておくこと」です。話す内容を考えておく、想定される質問を思い浮かべてみるなど、備えがあると不安は小さくなります。三つ目は、「自信を持っている自分」になり切ってみることです。少し背筋を伸ばし、ゆっくり話すだけでも、周囲に与える印象は変わります。さらに、「うまく行かない未来」ばかり想像するのではなく、「うまく行っている未来」を思い描いてみることも助けになります。落ち着いて話している自分や、相手がうなずいている様子を想像すると、自然と表情や姿勢も変わってきます。

小さな積み重ね

心理学には「ジェームス・ランゲ学説」という考え方があります。これは、「感情が先にあるのではなく、表情や体の動きが感情をつくる」という考え方です。楽しいから笑うのではなく、笑うことで楽しいという感情が生まれる、という見方です。例えば、口角を少し上げてみる、胸を開いて立ってみる。それだけで、周りの人はあなたの自信を感じ取り、同時にあなた自身の中にも「大丈夫かもしれない」という感覚が芽生えてきます。もちろん、自信を持つ努力をすることと、噓をつくことは違います。分からないことを分かったふりをしたり、できないことをできると言ったりする必要はありません。大切なのは、自分に正直であり、他人にも正直であることです。

今日一日を振り返って、「少しでもできたこと」はなかったか考えてみてください。もし思うようにいかなかったとしても、自分にダメ出しをせず、「明日はできるかも」と考えてみましょう。自信は、いきなり大きく持つものではなく、小さな積み重ねの中で育っていくものですよ！

 

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こんにちは、就労移行支援事業所　アルファ日暮里駅前のｂｌｏｇ担当です。寒いっ！こんな日は、こたつでぬくぬくしながらゲーム三昧、外になんかでたくないなぁ…なんて考えたりしませんか？
前回は、問題解決のための思考フレームワークをご紹介しましたが、今回は少し趣向を変えて、「ゲーム」という身近な題材から「考えること」について見てみたいと思います。

ゲームは「考え方の練習場」

ゲーム。将棋や囲碁、チェスといった伝統的なボードゲームやトレーディングカードゲーム、そしてRTA（リアルタイムアタック）要素のあるビデオゲーム…いろいろありますね。ゲームは一見するとただの遊びですが、その中身をよく見ると「考え方の練習場」としての側面を持っています。もちろん、ゲームの考え方をそのまま現実に当てはめることはできませんが、「どう考えるか」という型を学ぶ場としては、とても優れた教材だといえるでしょう。

ボードゲームで鍛えられること

将棋・囲碁・チェスなどのボードゲームでは、盤面の状況を見ながら、自分の駒をどう動かすかを考えます。攻めるために駒を前に出せば、守りが手薄になりますし、守りを固めれば、相手に主導権を渡すこともあります。ここでは勝つために、「どこにリソース（駒）を割くべきか？」「今は攻めるべき時か？　それとも守るべき時か？」といった判断が常に求められます。これは、限られた時間や人手をどう配分するかを考える現実の問題にもよく似ています。ゲームではルールが明確で結果もすぐに出ますが、「状況を整理し、優先順位をつけて選ぶ」という思考そのものは、問題解決型フレームワークと共通しているのです。

カードゲームで鍛えられること

今度はトレーディングカードゲームを考えてみると、また違った様子が見えてきます。ここでは、「戦う前の準備」の重要性がよりはっきりします。試合が始まる前に、どんなカードをデッキに入れるかを考えなければなりません。攻撃力を重視するのか、防御を厚くするのか、相手の戦い方を予想して対策カードを入れるのか。ここでは、「勝負は始まる前から決まっている部分がある」という感覚が強くなります。これは現実でも同じで、いきなり行動するよりも、事前に状況を分析し、使える資源を整理し、方針を考えておく方が有利になることが多いのです。戦略系のフレームワークが重視する「準備」や「仮説を立てる」という考え方は、カードゲームのデッキ構築にとても近いものがあります。
そして、ボードゲームのような生身の相手がいるゲームでは、相手の顔色や思考を読む…といったスキルが身につくこともあります！

ＲＴＡで鍛えられること

一方でビデオゲーム、特にRTA要素の強いゲームになると、「いかに無駄を減らし、最短ルートで課題をクリアするか」が問われます。何度も挑戦し、失敗を振り返り、操作や手順を少しずつ改善していく。この過程は、計画・実行・振り返り・改善を繰り返すPDCAサイクルにも似ています。「死にゲー」と呼ばれるジャンルのゲームは、プレイヤーがやられてしまうことが目的なのではなく、何度もやられることを繰り返しながら、ついにはボスを倒すことが目的…ですよね？

ゲームはルールが単純で結果が分かりやすいため、「考え方の練習」として取り組みやすいのが利点です。ただし、現実の問題はゲームほど条件がはっきりしていません。だからこそ、ゲームで身につけた「考え方の型」を、そのまま使うのではなく、現実に合わせて応用する必要があります。次回は、こうした「準備」や「資源配分」「方針を決める」という考え方を、仕事や生活の場面で使いやすく整理した、戦略系の思考フレームワークをご紹介する予定です。ゲームで遊ぶように、考える力も少しずつ鍛えていきましょう！


（とは言え、ゲームは楽しいからこそゲームなのです。いつも難しいことを考えていると面白くないので、楽しむ時は存分に楽しみましょうね）

 

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こんにちは、就労移行支援事業所　アルファ日暮里駅前のｂｌｏｇ担当です。

前回までの記事では、問題を解決することよりも「自己理解」を主な目的とした思考のフレームワークをご紹介してきました。今回は視点を切り替え、「何をすべきかを決める」「最短で答えに近づく」ことを重視した、問題解決型の思考フレームワークを取り上げます。こちらは主に仕事の場面や、状況を前に進めたいときに力を発揮する道具です。感情や内面よりも、数値で表せる事実、因果関係など、外から観察できる情報に焦点を当てる点が大きな特徴です。初めてこのシリーズを読む方は、「考えを整理して行動を決めるための道具」と捉えてもらうと分かりやすいと思います。

「問題解決」に向けた思考のフレームワーク

問題解決型フレームワークの中でも、基礎としてよく使われるのが、ロジックツリー、MECE、5W1H、そして5Why（なぜなぜ分析）です。ロジックツリーは、問題を要素に分解し、原因や対処法を枝分かれさせて整理する方法です。MECEは「モレなく・ダブりなく」考えるための考え方で、情報整理や説明の土台になります。5W1Hは、いつ・どこで・誰が・何を・なぜ・どのように、という視点で状況を具体化するフレームワークです。これらはいずれも、考える範囲をはっきりさせ、思考が堂々巡りになるのを防ぐ役割を果たします。

例：5Why（なぜなぜ分析）の進め方

ここで、5Why（なぜなぜ分析）の簡単な進め方を例として紹介します。たとえば「仕事のミスが減らない」という問題があったとします。まず「なぜミスが起きたのか？」と問い、「確認が不十分だったから」と答えが出たら、次に「なぜ確認が不十分だったのか？」とさらに問います。「時間に余裕がなかった」「作業手順が曖昧だった」など、理由を掘り下げていくことで、表面的な原因ではなく、背景にある仕組みの問題が見えてきます。ここで大切なのは、人を責めるために使わないこと（そして自分を責めるためにも使わないこと！）、感情の問題に無理に当てはめないことです。5Whyは因果関係を整理する道具であり、「つらさ」や「不安」の正体を探るためのフレームワークではありません。ミスの原因は「仕組み」や「手続き」にあるのです。「あなた」や「誰か」に原因を求めないようにしてください。

問題解決型フレームワークは万能じゃない

問題解決型フレームワークは非常に強力ですが、万能ではありません。「自分は何を大切にしているのか」「なぜこの問題がこんなにつらいのか」といった問いには、あまり向いていないのが正直なところです。そうした問いには、前回までに紹介した自己理解向けのフレームワークの方が適しています。自己理解で状況や気持ちを整理したうえで、問題解決系フレームワークに切り替える、あるいは目的に応じて使い分けることが重要です。

今回ご紹介したのは、問題を整理するための「基礎的な道具」です。次回は、SWOT分析やKPI／KGI設計、仮説思考、3C・4Pといった、もう一段上の「戦略を考えるためのフレームワーク」をご紹介する予定です。フレームワークを正しく選び、現状理解や解決のための便利な道具として活用していきましょう。

 

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こんにちは、就労移行支援事業所　アルファ日暮里駅前のｂｌｏｇ担当です。大寒（１年でいちばん寒いとされる日）は１月２０日、寒さの峠ももう少しです！

前回の記事では、問題解決よりも「自己理解」を主な目的とした思考のフレームワークをいくつかご紹介しました。今回はその続きとして、自己理解のためのフレームワークをもう少しだけご紹介しつつ、「実際にはどんな場面で、どんな使い方をするのか」というイメージを持ってもらえるような内容でお届けします。

ご注意：「フレームワークは万能じゃない」

自己理解のためのフレームワークは、「使えばすぐに答えが出る魔法の杖」ではありません。むしろ、立ち止まって自分の内側を整理するための補助線のようなものです。ここでは、比較的取り組みやすいものを中心に3つ取り上げます。

心の中にあるいろいろな声を聴く

まずひとつ目は内的対話（インナーダイアログ）をご紹介します。これは、自分の中にあるさまざまな声――不安な自分、頑張ろうとする自分、慎重な自分など――を分けて捉える考え方です。「なぜこんなに迷っているのだろう」と感じたとき、頭の中でいくつもの意見が同時に出てきていることがあります。それらを否定せずに言葉にして整理することで、葛藤の正体が見えやすくなります。

思いや感情をそのまま書き出してみる

ふたつ目はエクスプレッシブ・ライティング。「モーニングページ」とか「筆記開示（ひっきかいじ）」とか呼ばれたりもします。「ジャーナリング」という名でも知られています。評価や正しさを気にせず、思いついたことをそのまま書き出す方法です。書く内容に意味があるかどうかは問いません。考えがぐるぐるしているときや、感情が言葉にならないときに、「とりあえず外に出す」ためのフレームワークだと考えると使いやすいでしょう。パソコンやスマートフォンに打ち込む（最近では音声入力もありますね）とか慣れた方法でよいのですが、「手書きする」ことを勧められることが多いようです。他人に見せるものではないので、縛りなしに書くことが秘訣ですね。

苦しい時、自分こそが自分に優しくする

三つ目はセルフコンパッション・フレームです。これは、自分を厳しく責める代わりに、「友人に声をかけるとしたら、どんな言葉をかけるだろう？」という視点を意識的に取り入れる考え方です。失敗したときや落ち込んでいるときに、少し距離をとって自分を見るためのフレームワークです。失敗したり凹んでしまった時、自分まで自分を責めてしまったら逃げ場がありません。そんな時こそ、自分を厳しく批判する代わりにありのままの自分を受け入れ、成長を促すことがたいせつですね。

では、ちょっと試してみましょう。

ここで、内的対話を使った簡単な進め方の例をご紹介します。たとえば、「新しいことに挑戦したいけれど不安で動けない」と感じている場合、「挑戦したい自分」「失敗が怖い自分」「今は現状維持したい自分」など、頭に浮かぶ声をそれぞれ書き出します。どれが正しいかを決める必要はありませんし、「こんなこと書いても解決にならないして…」とか思う必要もありません。どんどん書きましょう（読む人は自分しかいないので誰かに見せるために書くのでもないのです）。「いま自分の中には、こんな考えが同時に存在しているんだ」と整理するだけで十分です。無理に結論を出そうとしないことが、このフレームワークを使う上での大切なポイントです。
注意点はふたつ。ひとつは「自己理解のためのフレームワークには、合う・合わないがある」ということ。使うタイミングも人それぞれです。「やってみたけれど、今はしっくりこない」と感じたら、いったん手放しても構いません。焦って答えを出そうとせず、自分の状態に合わせて少しずつ試してみてください。もうひとつは、「ムリに答えを出そうとしない」こと。内的対話でいろいろ出てきたら、「あ、自分はこんなことも考えていたんだな」で止めておくのがちょうどいいくらいです。「だからｘｘしなきゃいけないんだ！」とか、もっといいゴールやもっといい手段を探し出す必要はありません。「ああ、そうなんだな」と思ったところでやめてみてください。くどいようですが、自分で自分にダメ出しをしてもいいことはありませんよ！

今回ご紹介できなかったフレームワークも、まだまだたくさんあります。「ほかにも取り上げて欲しいな…と思うフレームワークがあれば、X(@nn_alpha)やInstagram(alphanipporiekimae)のメッセージで是非お寄せください！」
次回以降も、「考え方いろいろ」というシリーズの中で、少しずつご紹介していく予定です。

 

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あけましておめでとうございます。就労移行支援事業所 アルファ日暮里駅前のｂｌｏｇ担当です。今年もよろしくお願いします。

「自己理解」に向けた思考のフレームワーク

前回の記事で少し前振りをしましたが、今回は『問題解決よりも「自己理解」を主な目的とした思考のフレームワーク』をいくつかご紹介しようと思います。
ここでご紹介するフレームワークにはふたつの共通点があります。ひとつめは「正解を出すことを目的としていない」こと。ふたつめは「すぐに行動を決めるためのツールではない」、ということです。
「自分を知る・理解する・言葉にする」ためのツールだと思って読んでくださいね。

思考のフレームワークいろいろ

自己理解のためのツール／フレームワークは探してみるといくらでも出てきます。今回は有名どころの５つをご紹介します。

1. ジョハリの窓

「自分が知っている自分／他人が知っている自分」を、他の人の力を借りて整理するフレームワークです。自分一人で進めるやり方ではないので、「自分がどう見られているのか」を可視化できます。

• 自分が周囲にどう見られているか？を理解したい時にやってみると効きます。グループワークなどの演習でよく実施されています。

2. ライフラインチャート

「人生を時間軸で振り返り、出来事と感情の上下を線で描く方法で、 キャリアや人生の転機を振り返るためのフレームワークです。

• 過去の経験が今の自分にどう影響しているかを理解したい時にやってみてください。ドイツの鉄血宰相と呼ばれたビスマルクも、「愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ」という名言を残しています。

3. バリューカード／価値観整理

「自分が大切にしている価値」を言語化し、優先順位をつけるためのフレームワークです。

• 「価値観」は、あなたをかたちづくる背骨の様なものです。自分が何を大切にして生きているかに気づくと、選択をする時に迷いが小さくなります。

4. エニアグラム（性格類型論）

自分の思考・感情・行動の傾向を9タイプに整理するためのフレームワークです。

• 無意識の行動パターンを理解したい時や、ストレスがかかった状況や安心している状況での自分の反応を知りたい時に有効です。あまりのめり込むと、自分で自分を縛ることになるので注意してください。「私は血液型がＡ型なので融通がきかないんだ…」みたいな考えになると、うれしくないですね。

5. VIA強み（キャラクターストレングス）

「強み」をご自身の特性ベースで分類し、自分の長所を言語化するフレームワークです。

• 自己肯定感を高めたいや、「できていないこと」より「持っているもの」に目を向けて前に進みたい時に有効です。あなたの手持のカードで最強なのは、どんなカードですか？

このBlogの担当者は、「自己理解とは自分へのダメ出しのためにやるものではなく、バランスを取るためのもの」だと思っています。自分のダメなところを見つけ出すのは、自己理解の本質ではありませんし、フレームワークを使ったからといって今すぐ状況が良い方向にかわるわけでもありません。 安直に手に入る結果は求めず、今の状態に合わせてひとつずつ試してみるのがおすすめですね。
自己理解のためのツール／フレームワークは、探してみるといろいろあります（まだまだあるのです）。ここで紹介しきれなかったフレームワークを、次回でもご紹介したいと思います。
やりかたの具体例も出していきたいので、ぜひ続きをお待ちください。

 

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